女性体脂率通常是17%-25%，20%左右腹肌就开始显露了，26%以上的小肚腩会比较明显，30%以上基本快没有腰部曲线，内脏脂肪增高。
男性体脂率是10-18%，15%左右腹肌就会比较明显，20%以上小肚子明显，25%以上有大肚子，内脏脂肪增高。
在什么样的程度下开始增肌效果最好！男生体脂至少低于15%，女生体脂至少低于20%时可以开始增肌，先减脂后增肌，效果来得更明显且更持久，比较适合经常运动的伙伴，职业选手除外！
1.增肌阶段尽量减少有氧运动。
2.负重值要不断的提高，给肌肉不停的带来有效的刺激。
3.每次力量训练完一定要拉伸，训练过的肌肉群得到放松。
有氧运动需要训练，安排要点：选择多种有氧运动交叉练习。长期一种运动会使得身体疲劳迎来平台期。有氧运动时间建议30-45分钟。过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。优先选择hiit高强度间歇训练。
无氧运动训练，无氧运动训练时间建议为15-30分钟。
无氧运动可以选择复合动作，也就是多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉这几种动作，都需要全身多个肌群配合，可以让全身多个肌群同时得到锻炼。
想要增长肌肉的话，就必须在训练中尽可能的将肌肉纤维撕裂。想将肌肉纤维撕裂，一个是训练负荷，负荷够大，才能将肌肉纤维拉断，有效训练持续的时间以及次数都属于训练容量，训练容量越大，撕裂效果越好，增肌效果越好。
减少组间休息的时间。将时间缩短到1分钟以内，才能更好的刺激相应的肌肉群。缩短休息时间的同时，才可以最大化撕裂你的肌纤维。保证每天至少7个半小时的睡眠，且其中有1-1.5个小时的深度睡眠。我们在进行增肌的时候，并不是你锻炼了肌肉马上就增长了，恢复是非常重要的，我们在进行力量训练的时候为了恢复体能，在训练之间要留几天时间恢复肌肉，让肌肉完全修复所有上一次训练留下的微创。
增肌和减脂阶段最大的区别，就是卡路里的摄入。我们在进行增肌的时候就需要蛋白质和糖分等物质，
食物中的碳水化合物分成两类：简单碳水化合物和复杂碳水化合物1.快速吸收的碳水化合物
在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。
白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。
2.慢速吸收的碳水化合物
摄取慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢，饱腹感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友！
因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。
全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪、燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜
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