传统观点认为，小重量高次数的锻炼可以增强肌耐力，但对肌肉增长的贡献却不大，而大重量低次数一直被认为是最好的最大化肌肉增长的方法。但事实真的如此吗？大多数健身爱好者，可能都很相信使用大重量训练是让肌肉增长的一个好方法，但要确定这是否是一个有效的观点，却需要用科学数据证明！关于大重量和小重量，哪种训练更利于增肌呢？

大重量和小重量，哪种训练更利于增肌？

首先，大重量和小重量都是一个相对的概念，每个人眼中的大重量和小重量肯定是不一样的，就像120公斤卧推在普通训练者眼中是大重量，而在施瓦辛格的眼中只是小重量。也有科学家认为当训练重量超过1RM的65%时，可以视为大重量，而当它小于1RM65%时，则视为小重量。

当训练重量超过1RM的65%时为大重量

通常都使用“RM”，也就是最大重复次数来计算。通常1-5RM为超大重量，6-12RM为中重量，12RM以上为小重量。通常增肌训练主要采用的是6-12RM的重量。

两组人实验

关于这个话题的所有研究，是由StuartPhilips和他的同事们完成的，他们在2012年的研究报告中，他们召集了80名男性受试者，在腿屈伸机上训练他们的腿部，每周3次，一共10周，一组用30%1RM负重，做30-40组，另一组用80%1RM负重，做10-12组。

轻重量和大重量组的肌四头肌生长几乎相同

结果如表所示，轻重量和大重量组的肌四头肌生长几乎相同，虽然，这是一个了不起的新发现，但却招致了很多的批评。

新手福利期

最多的批评是因为他使用的是未经训练的健身初学者作为实验对象，众所周知，健身新手都存在一个“新手福利期”，就是这些人无论怎么训练，肌肉都会增长。

作为回应，菲利普斯和他的团队，又进行了一个类似的研究，在2016年，他们召集了49名平均举重4年的有经验的男性受试者，研究方法和以前的类似。

大重量与小重量产生相同的肌肉增长

但是，这次使用的是全身抗阻力训练计划，令人惊讶的是，再一次结果显示，负重不能决定肌肉增长，这意味着大重量与小重量产生相同的肌肉增长，而且，两种都导致了相同的1型和2型肌纤维的增长，这被认为是和负重训练相关的。

大重量和小重量导致的肌肉生长是相似

在些研究之后，几个研究和一个综述，都得出了相同的结论：大重量和小重量导致的肌肉生长是相似的，大重量与小重量举重看上去似乎一样有益。

但是，有几件事需要考虑。

第一、我们要考虑力量，通过对8项相关研究的综合分析，大重量与小重量比较，使用大重量更优于获得力量，在长远来看，与小重量训练相比，肯定也会带来肌肉增长。

第二、把训练组数做到极限，不管用多少重量，用高组数进行极限训练，会导致十分的不适，相比低组数训练来说，因为逐渐增长的代谢压力。

施瓦辛格

事实上，有一些小重量的训练受试者，甚至在高次数的训练后还会呕吐，就像施瓦辛格说：“任何事情都有可能发生，就像我在锻炼的时候很多次一样，但一切都是值得的。”

所以，从长远来看，除非你有施瓦辛格的心态，但一般人没有，考虑到高组数高次数是一个不太让人喜欢的极限训练，特别是在做复合运动的时候。现在你可能有点困惑，如何利用这些研究结果，把它们动用到训练中去，从而最大化肌肉增长。

两种肌肉增长的主要机制，是机械张力和代谢压力，这两个机制在你的训练中，此消彼长，就像拔河运动一样，一个机制更多，就意味着另一个会变少，当你进行大重量训练时，你会产生更多的机械张力，当你用小重量高组数训练时，你会产生更多的代谢压力。

机械张力和代谢压力

这可能就是为什么，大重量和小重量都会带来相同的肌肉增长，这就是为什么它们分别针对不同机制，但是却带来了相同的肌肉增长。

所以，为了最大化肌肉增长，应该在你的训练中，同时针对两种机制，大重量会带来力量增加和机械张力，更容易训练到极限。

小重量多次数达到的泵感

在复合运动中增加力量训练，应该是你长期训练的基础，但除此之外，小重量多次数达到的泵感也会带来一个潜在的协同增肌刺激。

在你的剩余的训练中，在大重量复合运动完成之后，你也应该考虑用小重量高组数，让你充分利用多种途径去增加肌肉，比如：递减组、反向金字塔训练，也包括25-40组极限训练等等。

关于如何在日常训练中利用它，比如：你正在做图中的胸部训练，如下图所示：前两个复合运动，上斜哑铃卧推，平板哑铃卧推，应该用大重量低组数，绳索夹胸，蝴蝶机夹胸应该用小重量多次数，重点应该放在，通过这些训练让你变得更强壮，它应该包含机械张力机制和代谢压力机制。

胸部训练

在增肌训练中，为了实现代谢压力以增长肌肉，你可以在训练结束之前，增加几组递减组，你也可以利用小重量高组数，在剩下运动中达到极限，但是记住，无论用什么方法，都可以结合肌肉生长的两种机制，来实现增肌的目的。

当然，如果能用小重量训练，就能获得通过大重量训练一样的肌肉围度，似乎更好更安全。不过，在进行大重量训练时，由于负重大，身体很快就能募集尽可能多的肌纤维，让我们的肌肉获得更全面的刺激，从而更快的达到增肌的效果。所以，我们并不能确定大重量和小重量的训练方式更有利于增肌，但是既然都能增肌，就要好好利用就好了。